Jangan Buru-Buru Ganti Baju! 5 Ritual Ini Wajib Kamu Lakukan usai Olahraga Minimkan Cedera

Tugujatim.id – Persiapan sebelum olahraga tentu sangat penting untuk memaksimalkan kinerja tubuh. Namun, merawat tubuh setelah selesai berolahraga juga tidak kalah penting. Tidak sedikit orang yang setelah selesai berolahraga, buru-buru mengganti pakaian dan segera melanjutkan aktivitas seperti pergi ke kantor atau mencari makan.

Padahal, ada beberapa langkah yang sebaiknya dilakukan setelah berolahraga agar latihan yang dilakukan benar-benar efektif dan tubuh dapat terhindar dari cedera. Berikut ini adalah beberapa aktivitas penting yang perlu Anda lakukan seusai olahraga agar tubuh tetap sehat dan hasil latihan lebih optimal.

1. Lakukan Pendinginan (Peregangan Otot)

Sebelum mulai berolahraga, umumnya kita melakukan pemanasan untuk menyiapkan otot-otot tubuh. Begitu pula setelah olahraga selesai, tubuh juga membutuhkan pendinginan atau peregangan otot untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal secara bertahap.

Pendinginan sebaiknya dilakukan segera setelah selesai berolahraga, ketika otot-otot tubuh masih cukup hangat, karena pada saat itu otot masih elastis dan lebih mudah diregangkan.

Dr Jordan D. Metzl, seorang dokter spesialis kedokteran olahraga dari Hospital for Special Surgery di Amerika Serikat, menyatakan, otot-otot membutuhkan waktu sekitar 40 menit untuk mulai mendingin dan lebih rileks.

Pada saat proses mendingin ini, dia mengatakan, otot cenderung berkontraksi. Jika Anda tidak segera melakukan peregangan, risiko mengalami cedera seperti terkilir atau kram otot akan meningkat. Untuk itu, penting melakukan peregangan saat otot-otot masih dalam keadaan hangat dan fleksibel.

Dr Metzl juga merekomendasikan melakukan peregangan setidaknya selama 10 menit. Anda dapat memulai dengan peregangan sederhana selama lima menit, diikuti dengan menggunakan busa rolling. Peregangan rutin tidak hanya membantu mengurangi ketegangan otot, tetapi juga membantu menjaga fleksibilitas otot dalam jangka panjang.

2. Segera Mandi dan Ganti Pakaian

Setelah olahraga, tubuh pasti berkeringat, dan pakaian yang basah oleh keringat menjadi tempat yang sangat ideal bagi pertumbuhan bakteri, jamur, dan kuman. Karena itu, sebaiknya segera ganti pakaian setelah berolahraga untuk menghindari masalah kulit seperti infeksi atau jerawat.

Spesialis kulit Dr Neal Schultz menyarankan agar kita mengganti pakaian paling lambat 30 menit setelah selesai berolahraga guna mencegah pertumbuhan mikroorganisme pada pakaian lembap, akan lebih baik lagi jika Anda bisa segera mandi.

Mandi sebaiknya dilakukan dengan air yang sejuk karena dapat membantu menenangkan otot yang lelah serta meringankan peradangan. Menggunakan air dingin setelah olahraga juga membantu mempercepat pemulihan otot-otot tubuh. Hindari menggunakan air panas atau hangat karena justru bisa memperparah pembengkakan otot dan membuat tubuh lebih cepat lelah.

3. Menghidrasi Tubuh dengan Minum Air yang Cukup

Selama olahraga, tubuh mengeluarkan banyak cairan melalui keringat sehingga penting untuk segera menggantinya setelah berolahraga. Minum air juga dapat membantu menormalkan detak jantung yang meningkat saat olahraga dan memenuhi kebutuhan oksigen tubuh.

Pastikan untuk tidak langsung minum dalam jumlah banyak sekaligus. Minumlah air secara perlahan, misalnya segelas sebelum melakukan peregangan, satu lagi setelah peregangan, dan satu gelas terakhir setelah mandi atau berganti pakaian.

Menghidrasi tubuh dengan air secara bertahap lebih aman daripada minum banyak air sekaligus karena dapat menghindari perut kembung dan menjaga keseimbangan cairan tubuh. Jika Anda melakukan olahraga intens atau dalam durasi yang lama, minuman yang mengandung elektrolit bisa menjadi pilihan untuk menggantikan mineral penting yang hilang. Elektrolit ini, seperti natrium dan kalium, sangat berguna untuk menjaga keseimbangan cairan serta menjaga otot tetap berfungsi optimal.

4. Konsumsi Makanan Bergizi

Tidak sedikit orang yang mengabaikan pentingnya makan setelah berolahraga, baik karena alasan belum lapar atau terburu-buru melanjutkan aktivitas. Padahal, asupan makanan setelah berolahraga sangat penting untuk proses pemulihan tubuh. Setelah latihan, tubuh membutuhkan nutrisi berupa protein dan karbohidrat untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang mengalami kerusakan selama latihan.

Konsumsilah makanan kaya protein dan karbohidrat sekitar 30 menit hingga satu jam setelah olahraga. Hal tersebut adalah waktu yang ideal karena tubuh akan memanfaatkan nutrisi tersebut untuk proses pemulihan otot dan membentuk jaringan otot baru.

Pilihan makanan kaya protein dan karbohidrat yang cocok untuk dikonsumsi setelah olahraga meliputi daging ayam, telur, ikan, yoghurt, dan makanan berbasis gandum utuh. Dengan asupan nutrisi yang cukup, tubuh akan pulih lebih cepat dan tenaga pun akan kembali.

5. Relaksasi

Setelah berolahraga, memberikan waktu bagi tubuh untuk relaksasi juga sangat penting. Anda dapat melakukan relaksasi dengan berbagai cara, seperti mendapatkan pijatan ringan, merebahkan diri di tempat yang nyaman, atau bahkan tidur selama beberapa menit.

Relaksasi ini sangat membantu dalam mempercepat pemulihan otot-otot yang lelah dan tegang setelah beraktivitas. Lakukan relaksasi sekitar 30 menit hingga satu jam setelah selesai berolahraga agar tubuh lebih rileks.

Hindari aktivitas yang bisa membuat otot kembali tegang, seperti duduk bersila atau langsung melakukan pekerjaan fisik yang berat. Sikap duduk yang salah juga dapat memengaruhi aliran darah, membuat otot dan saraf semakin tegang. Relaksasi yang tepat dapat membantu menjaga aliran darah lancar dan mengurangi ketegangan otot.

Kegiatan perawatan setelah berolahraga tidak hanya penting untuk mencegah cedera tetapi juga untuk memastikan tubuh mendapat manfaat optimal dari latihan yang sudah dilakukan. Mulai dari peregangan, mandi, minum air, makan, hingga relaksasi, setiap langkah tersebut memiliki manfaat tersendiri dalam menjaga kesehatan tubuh.

Dengan menjaga rutinitas perawatan setelah olahraga, tubuh akan terasa lebih segar, pulih lebih cepat, dan siap menjalani aktivitas berikutnya dengan kondisi yang lebih optimal.