Tugujatim.id – Kamu perlu menerapkan gaya hidup sehat dengan berolahraga. Karena itu, olahraga sangat efektif dalam membantu membentuk tubuh ideal dan badan yang optimal dengan melakukan gerakan workout. Apa saja yang harus dilakukan?
Kamu tidak yakin dengan jenis olahraga yang tepat untuk dilakukan, coba baca beberapa rekomendasi gerakan workout yang aman untuk pemula.
1. Push Up
Satu-satunya jenis latihan yang paling efektif untuk pemula adalah push up untuk memperkuat otot-otot di dada, punggung, bahu, dan perut. Untuk mendapatkan manfaat dari push up, kamu harus melakukannya secara perlahan selama setidaknya enam hingga empat menit setiap kali.
Caranya sangat sederhana dan ikuti petunjuk untuk pemula. Mulailah dengan posisi badan tengkurap di lantai dan menggunakan lutut sebagai tumpuan jadi teknik yang tepat untuk memulainya. Lalu letakkan tangan di lantai untuk menopang badan. Push up dilakukan dengan menurunkan dada ke bawah sambil menjaganya tetap tegak lurus di lantai. Setelah itu ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuanmu.
2. Sit Up
Selain push-up, sit up adalah gerakan workout yang sangat sederhana dan cocok untuk pemula. Manfaat dari latihan sit up adalah membantumu dalam mengembangkan otot berbentuk six pack. Ini adalah metode yang paling dapat diandalkan untuk melakukannya.
Pertama, letakkan tubuh di lantai. Lalu tekuk lutut kaki, letakkan tangan di belakang kepala. Lalu angkat badan dengan lengan sampai ke lutut. Ulangi gerakan itu sesuai kemampuanmu.
3. Squat
Squat adalah latihan terbaik untuk pemula. Gerakan workout ini fokus pada bagian belakang dan juga bagian dalam pinggul. Dengan melakukan latihan ini secara teratur dan konsisten, kamu dapat meningkatkan kualitas otot paha dan otot belakang.
Untuk maksimal, gunakan petunjuk berikut ini untuk melakukan squat yang benar. Berdiri dengan kedua kaki di tengah dan pinggul di bagian bawah. Selanjutnya, turunkan tubuh dengan rileks sampai ke bawah dan letakkan kedua lengan di bagian bawah dada untuk menjaga keseimbangan. Setelah itu, angkat kembali ke posisi semula yaitu posisi berdiri.
4. Wall Sit
Jenis latihan ini cocok untuk pemula dan mirip dengan squat tapi menggunakan dinding. Gerakan wall sit meningkatkan kekuatan otot punggung, terutama tungkai dan paha.
Bagaimana cara melakukan gerakan wall sitting. Simak penjelasan berikut ini. Untuk memulainya, berdiri ke tembok, lalu sandarkan punggung ke tembok. Kemudian, sambil memastikan bahwa punggung geser perlahan ke samping.
Pastikan kedua kaki kamu selebar bahu. Jika posisi paha sejajar seolah sedang duduk di kursi. Lalu geser punggung ke atas ke posisi berdiri. Ulangi gerakan tersebut selama 30 detik pada setiap gerakan.
5. Plank
Untuk pemula, latihan berikutnya yang bisa dicoba adalah plank untuk memperkuat otot pada bagian inti, baik di bagian atas atau bawah. Selain itu, plank membantu dalam meningkatkan kesehatan tubuh dan pertumbuhan otot. Namun, kamu harus melatih gerakan plank untuk mendapatkan otot bagus.
Untuk mendapatkan banyak manfaat dari gerakan plank, kamu harus melatihnya dengan benar. Berikut adalah langkah-langkah yang harus diikuti.
Awali dengan posisi push up dengan ujung kaki dan lengan menopang. Tekuk lengan kamu hingga membentuk 90 derajat dengan lutut menjadi tumpuan.
Hadapkan wajah kamu ke arah bawah dan pastikan bahu rileks. Jaga tubuh kamu lurus selama posisi plank. Jangan biarkan punggung atau kepala jatuh. Pertahankan posisi ini sekitar sepuluh detik, lalu lepaskan. Ulangi gerakan dari awal lagi sesuai kemampuan.
Writer: Haydar Naufal Mahendra (Magang)
Editor: Dwi Lindawati
