Tugujatim.id – Memiliki kualitas tidur yang baik sama pentingnya dengan olahraga teratur dan mengonsumsi makanan sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan efek negatif pada hormon, kinerja tubuh, dan fungsi otak. Hal tersebut juga akan berdampak pada penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit.
Dilansir dari Healthline, selama beberapa dekade terakhir, kualitas dan kuantitas tidur banyak mengalami penurunan. Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur.
1. Tingkatkan paparan cahaya di siang hari
Tubuh manusia memiliki pengatur waktu alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Hal itu memengaruhi otak, tubuh, dan hormon Anda. Ritme sirkadian membantu Anda tetap terjaga dan memberi tahu tubuh kapan waktunya untuk tidur. Paparan sinar matahari (bright light) membantu menjaga ritme sirkadian agar tetap sehat. Pada penderita insomnia, paparan cahaya terang dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Selain itu, paparan cahaya terang dapat mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga 83%.
2. Menetapkan jadwal tidur yang teratur
Konsisten dengan waktu tidru dan bangun dapat membantu kualitas tidur yang baik. Sebuah studi menunjukkan seseorang yang memiliki masalah pada pola tidur akan berdampak pada kuantitas tidur yang kurang. Studi lain telah menyoroti bahwa pola tidur yang tidak teratur dapat mengubah ritme sirkadian dan kadar hormon yang memberi sinyal pada otak untuk tidur (melatonin). Jika Anda kesulitan tidur, cobalah untuk membiasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama. Setelah beberapa minggu, kualitas tidur Anda akan membaik.
3. Hindari mengonsumsi kafein dan alkohol
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein 6 jam sebelum tidur dapat memperburuk kualitas tidur secara signifikan. Kafein dapat tetap tinggi dalam darah Anda selama 6-8 jam. Oleh karena itu, minum kopi dalam jumlah besar setelah jam 3-4 sore sangat tidak dianjurkan. Selain itu, hindari juga konsumsi alkohol. Alkohol diketahui dapat menyebabkan gejala sleep apnea, mendengkur, dan pola tidur yang terganggu. Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi alkohol di malam hari dapat menurunkan peningkatan alami hormon pertumbuhan manusia (HGH) dan dapat memengaruhi ritme sirkadian.
4. Olahraga teratur
Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan Anda. Selain itu, olahraga juga dapat digunakan untuk mengurangi gejala insomnia. Pada penderita insomnia akut, olahraga memberi lebih banyak perubahan signifikan dibandingkan dengan penggunaan obat-obatan. Olahraga dapat mengurangi waktu yang digunakan penderita untuk tertidur sebanyak 55% dan mengurangi kecemasan sebanyak 30%. Tak hanya itu, olahraga dapat meningkatkan total waktu tidur sebesar 18%.
5. Menciptakan lingkungan yang nyaman untuk tidur
Banyak orang yang menyakini bahwa lingkungan tidur yang nyaman akan meningkatkan kualitas tidur. Kenyamanan tersebut meliputi beberapa faktor, seperti suhu ruangan, kebisingan, penerangan, hingga penggunaan furnitur. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kebisingan yang didapat dari kendaraan bermotor dapat menurunkan kualitas tidur dan masalah kesehatan jangka panjang. Untuk mengoptimalkan lingkungan kamar tidur Anda, cobalah untuk membuat kamar tidur Anda adalah tempat yang tenang, santai, bersih, dan menyenangkan. Pastikan juga temperatur kamar tidur Anda.
6. Mandi air hangat sebelum tidur
Mandi adalah cara populer lainnya yang dapat membuat tidur lebih nyenyak. Dalam sebuah penelitian, mandi air hangat 90 menit sebelum tidru dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Jika Anda tidak ingin mandi, Anda dapat merendam kaki dengan air hangat sebelum tidur. Hal tersebut akan membantu Anda rileks.
7. Mengonsumsi suplemen
Untuk meningkatkan kualitas tidur, mengonsumsi suplemen merupakan salah satu caranya. Suplemen yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur adalah suplemen yang memiliki kandungan seperti melatonin, ginkgo biloba, glisin, magnesium, L-theanine, lavender, dan akar valerian.
